건강 루틴 #1 충분히 잘 자기

2025년 건강 루틴 첫 번째는 무엇일까?

'저녁 10시부터 오전 5시까지 수면 시간 지키기'이다.

수면이 건강을 지키는 최고의 습관이라고 한다.

 

그동안 잘 잤었나?

항상 수면 패턴이 일정하지는 않았다.
결혼 전에는 시간도 많고, 할 수 있는 것도 많다 보니 당연히 그랬고, 지금은 결혼하고 아이들이 있다 보니, 저녁 9시쯤 아이들 재우는 시간에 같이 잠들었다가도 다시 일어나 개인적인 일들을 하다 보니 새벽 1~2시에 자는 경우가 대부분이었다

 

그렇게 피로가 쌓이면 어떤 날은 저녁 9시부터 쭉 잘 때도 있었고, 결국 수면 시간과 패턴이 들쑥날쑥했다

 

규칙적인 수면을 처음 시도해 보는 것은 아니다.
약 5년 전에도 저녁 9시~3시의 극단적인 수면 패턴을 시도한 적이 있었고, 결국 개인적인 약속과 업무 등으로 인해 두 달 정도 유지하다가 그만두었다.

어떤 책을 보고 따라 했던 것으로 기억하는데, 일어나서 책 내용대로 독서, 감사일기 작성, 하루 계획 세우기 등을 했던 것 같다. 하지만 개인적으로 흥미가 없는 것들을 하다 보니 유지하는 것이 너무 힘들었고, 결국 지속하지 못한 이유가 되었던 것 같다.

 

잠은 저녁 10시 이전에 자는 것이 좋다고 하고, 일정한 수면 패턴과 수면 시간을 유지하는 것이 중요하다고 한다. 그래서 올해는 저녁 10시~새벽 5시까지 7시간 수면을 목표로 한다.

 

완벽하게 지킬 수는 없어도 최대한 규칙적인 수면을 유지하면서 변화를 지켜보도록 하겠다.

 

그렇다면 규칙적인 수면 습관과 충분한 수면 시간이 건강에 미치는 영향과 질 높은 수면을 위한 방법을 알아보자.

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얼마나 자야 건강할까?

수면은 신체와 정신의 회복을 위한 필수 과정이다.

불규칙한 생활 습관과 스트레스, 과도한 전자기기 사용으로 수면 시간은 줄어들고 있으며, 그로 인해 다양한 건강 문제들이 발생하고 있다. 충분한 수면과 질 높은 수면이 건강 유지에 결정적인 역할을 한다.

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충분한 수면과 질 높은 수면이 건강에 미치는 영향

영국과 프랑스의 공동 연구에 따르면, 50세에 매일 5시간 이하로 수면을 취하는 사람들은 만성 질환에 걸릴 위험이 20% 증가하며, 여러 만성 질환을 동시에 겪을 위험은 40% 증가한다. 또한, 수면 부족은 사망 위험을 25% 높인다.

 

수면 시간과 기상 시간이 매일 다를 경우, 심장병이나 뇌졸중과 같은 주요 심혈관 사건의 위험이 26% 증가한다. 이는 충분한 수면 시간과 함께, 수면 패턴의 일관성이 중요함을 시사한다.

 

중국에서 진행된 연구에 따르면, 하루 60분 이상의 낮잠을 자는 사람들은 뇌졸중 발생 위험이 증가한다. 특히, 밤에 7시간 미만으로 수면을 취하고 낮잠을 60분 이상 자는 경우, 뇌졸중 위험이 23%까지 증가한다.

 

이러한 연구들은 수면 시간의 길이뿐만 아니라 수면 패턴의 규칙성이 개인의 건강, 특히 심혈관 건강에 중요한 영향을 미친다는 것을 보여준다. 따라서, 규칙적인 수면 습관을 유지하고  적절한 수면 시간을 확보하는 것이 건강 증진에 필수적이다.

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충분한 수면 시간은?

연령에 따른 권장 수면 시간은 다음과 같다. (출처: 미국수면재단, National Sleep Foundation)

• 신생아(0~3개월): 14~17시간
• 영아(4~12개월): 12~16시간
• 유아(1~2세): 11~14시간
• 취학 전 아동(3~5세): 10~13시간
• 학령기 아동(6~12세): 9~12시간
• 청소년(13~18세): 8~10시간
• 성인(18~64세): 7~9시간
• 노인(65세 이상): 7~8시간

성인은 최소 7시간 이상은 자야 된다.

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질 높은 수면이란?

질 높은 수면을 측정하는 주요 요소는 다음과 같다.

• 수면의 깊이:
  • 깊은 수면(REM 수면 포함)이 충분히 이루어지는가?
• 수면의 연속성:
  • 중간에 자주 깨지 않고 연속적으로 수면을 유지하는가?
• 수면의 규칙성:
  • 매일 일정한 시간에 잠들고 일어나는가?
• 수면 후의 회복감:
  • 아침에 일어났을 때 상쾌함을 느끼는가?

질 높은 수면을 취하지 못할 경우, 다음과 같은 문제가 발생할 수 있다.

• 집중력 저하 및 인지 기능 감소
• 면역력 저하로 인한 질병 감염 위험 증가
• 정신 건강 문제(우울증, 불안장애 등)
• 신진대사 저하 및 비만 증가

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수면의 질을 높이는 방법

수면 환경 조성하기

침실 온도를 18~22℃로 유지한다. 빛을 차단하고 소음을 줄여 조용하고 어두운 환경을 만든다. (취침 전, 조명은 따뜻한 색온도 (2700K~3000K)로 전구색을 추천)

침대와 베개는 편안한 소재로 선택한다.

 

규칙적인 수면 습관 유지하기

매일 같은 시간에 자고 일어난다.

낮잠을 30분 이내로 제한한다.

자기 전 2시간 이내에는 카페인과 알코올을 피한다.

 

신체 활동과 식습관 조절하기

규칙적인 운동(특히, 오후 늦게 가벼운 운동)이 도움이 된다.

과식이나 야식을 피하고, 자기 전에는

가벼운 간식(바나나, 따뜻한 우유)을 섭취한다.

 

전자기기 사용 줄이기

스마트폰, TV, 컴퓨터 사용을 취침 1시간 전에는 멀리한다.

 

심리적 안정 유지하기

명상, 심호흡, 따뜻한 목욕 등으로 몸과 마음을 이완시킨다.

스트레스를 줄이기 위한 활동(독서, 음악 감상 등)을 한다.

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정리

최근 많은 연구들에서 충분한 수면 시간과 질 높은 수면이 신체적, 정신적 건강에 매우 중요한 요소임을 증명하고 있다. 하루 7~9시간의 적정한 수면을 취하고, 규칙적인 수면 습관을 유지하며, 최적의 수면 환경을 조성하는 것이 건강을 유지하는 데 필수적이다.

 

현대 사회에서 바쁜 일상 속에서도 수면의 중요성을 인식하고, 건강한 수면 습관을 실천하는 것이 삶의 질을 향상하는 핵심적인 요소임을 꼭 기억하고 실천하자!